Jóga anatómia kategória bejegyzései

Breath of the butterfly

Hogyan tedd még hatékonyabbá a jógagyakorlást a lélegzettel?

A jóga és a lélegzet témakörben már kismilliárd cikk született, mégis oly kevés jógást látok, aki valóban érti, érzi és műveli a lélegzet művészetét. Igen, ez egy művészet, egy része elsajátítható gyakorlati készség, bárki megtanulhatja, de érzéssel lélegezni, az már művészet. Hatásában is az ilyen jóga ászana gyakorlás egyre jobban fog hasonlítani egy művészi, kimunkált és precíz mozdulathoz, ahol minden egyes apró rezdülésnek jelentősége van.

Az ilyen “pránából szőtt” ászanák szimbolikusak, harmónikusak és megnyitják benned az utat a mélyebb tudás felé. Gondolj bele, hogy az ászanák sokszor oly beszédes neveit is csak egy ilyen meditatívabb pózban fogod megérteni. Ha nem mindig csinálod, hanem megtanulsz hallgatni. Meghallani a saját lélegzeted szavát.

A jóga alaptétele, mely szerint a lélegzet az összekötő kapocs az elme és a test között, a pszichoszomatikus oda-vissza hatás alapvető eleme. Közismert anatómiai tény, hogy a lélegzet egyaránt kapcsolódik az érző (tudatosan befolyásolható) és a vegetatív (tudatosan nem befolyásolható) idegrendszerhez. Éppen ezért a lélegzéssel valóban átkódolhatjuk azokat a vegetatív működéseinket is (pl. bélperisztaltika, hólyagidegesség, vérnyomás, stb.), amikre egyébként nem sok ráhatásunk van. De hogyan?

Hogyan lesz a lélegzet valóban ilyen átalakító erejű?

Elég az, ha ismételgeted magadban, hogy belégzés-kilégzés? Nem. A légzést tanulni kell. Ez a fajta lélegzet nem magától értetődő.

A jógagyakorláshoz használt Ujjayi lélegzetet tanulni kell. Ez az első feladata egy kezdő jógásnak. Fontosabb mint az ászana? Igen. Fontosabb. Miért? Azért mert csak ez a fajta lélegzet lesz elég intenzív ahhoz, hogy a fizikai testben a vázizmok mellett még a belső szervekre is hasson, és csak ez a fajta lélegzet fogja meghozni a valóban átalakító erejű meditatív élményt.

Miért pont az Ujjayi?

Az ászanák természetüknél fogva radzsaszikusak, a mozgásról, az energiáról szólnak. A céljuk, hogy a blokkolt, beszűkült fizikai csatornákban (erek, belek, idegpályák, nyirokerek stb.) és energetikai csatornákban az áramlásokat (vér, nyirok, testnedvek, ideg, prana stb.) akadálytalanná tegyék. A csatornák megnyílásához először fokozni kell a szimpatikus (stressz) hatást. Ebben tökéletes partner az Ujjayi légzés.

Az Ujjayi (jelentése: fel diadalmasan) szó szerint felfrissít, ha jól végezzük. Növeli a vérnyomást, fokozza a szív aktivitását, olyan hormonális folyamatokat indít be, amelyek mozgósítják a test erőtartalékait. Felvillanyoz és felpezsdít. Az Ujjayi hatására a tüdő alsó részébe több oxigén jut, s mivel pont itt a legjobb a tüdő vérellátása, a megnövekedett oxigéncsere miatt megnyílnak a légutak, minden aktívabb kifújás után pedig egyre nagyobb mennyiségű friss levegő tud beáramolni és ettől az egész szervezet felpezsdül.

Teljes jógalégzéssel, vagy hasi légzéssel nem tudjuk elérni ezt a hatást. Mind a kettő laza hassal dolgozik, és alapvetően nyugtató hatású. Másrészt bizonyos ászanákban (pl. erőteljes hátrahajlások, ahol a hasfal nyúlik illetve erőteljes csavaró pózok) kifejezetten lehetetlenség így lélegezni. Ez utóbbi két légzéstípus tehát nem az ászanákhoz való, hanem inkább vagy a ráhangolódáshoz vagy a shavasanához. Azt is mondhatnánk, hogy a teljes jógalégzés a reggeli felkelő nap csodája, egy kellemes kezdés, az Ujjayi a napi aktivitás és küzdelem harcostársa, a hasi légzés pedig a nap végi lecsendesedés, amikor végre regenerálódhatunk.

Hogyan működik az Ujjayi?

Az Ujjayi lélegzet egy rekeszizomlégzés (egészen pontosan thoracikus-diaphragmatikus légzés), amely a mellkas alsó és a has felső részét mozgatja csak, miközben a mellkas felső része és a has alsó része mozdulatlan marad. Nem a torokkal csináljuk, félreértés ne essék és nem is erőltetjük. Ettől még hangos, hiszen a megnövekedett sebességű levegő ahogy átsuhan a hangszálaknál egy mélyről jövő, jellegzetes zúgó hangot ad. De megint, nem Te adod a hangot, hanem a levegő természetes mozgása. Ahogy Eckhart Tolle mondaná: “Az élet a táncos, Én vagyok a tánc.” Csak hagyd, hogy megtörténjen.

Az Ujjayi titka, hogy a köldök környékéről gondolkodj és ne a torokból. Csak segítsd, hogy a levegő intenzíven áramoljon ki-be, gyakorold a “táncot”, a hullámzást, de ne akard torokból megmondani a magadét, abba csak szó szerint bele fogsz szédülni.

Ezt a természetes folyamatot nagyon könnyen megsegítheted. Minél “mélyebbről”, vagyis intenzívebben tolod ki a levegőt, annál aktívabb és teljesebb lesz a következő belégzés. Hiszen a belégzés természetes, azon semmit sem kell erőltetni, mert a nagyobb nyomású külső térből a kisebb nyomású tüdő felé természetesen áramlik be a levegő. Kifújni a levegőt viszont izommunkát igényel. Helyet csinálni valami újnak strapás, de megéri. Csak így tudnak belépni a dolgok, maguktól, egyszerűen.

Mivel a rekeszizom kilégzéskor ellazul, pont ilyenkor kell használni a lélegzet távozását segítő járulékos izmokat: a haránt hasizmokat és a bordaközti izmokat. Ez a mély hasizommunka (természetesen létrejövő Uddiyana bandha) olyan aktív masszázst ad a belső szerveknek, amire esély sincs egy normál légzésnél vagy egy hasi légzésnél. Ha a tükörben nézed a bordák alsó részei úgy fognak mozdulni fel és le, mint egy lepke nyíló és csukódó szárnyai. Az érzés is felemelő lesz, még ha az első szárnycsapások fáradságosak is. Kezdőknek gyakran furcsa helyen lesz izomlázuk a jóga után, hiszen évek óta először használják talán a bordaközi izmaikat. De a munka gyümölcse sem marad el, hisz ezzel az intenzív légzéssel hatékonyan megmasszírozhatók olyan mélyen bent levő szervek is mint a vese.

Csak tégy egy próbát!

Fejenállás után, amikor babapózban pihensz, próbáld ki, hogy mély ujjayival nagyon intenzíven lélegzel. Érezni fogod, ahogy a tested pulzál. Életre kel az ászana. A merevség, a mozdulatlanság a monitoron megjelenő hosszú egyenes vonalhoz hasonlatosan sosem az élet jelei. Márpedig a jóga lényege az élet. A lélek. A lélekzet.

A légzés Ritmusa

De a tánchoz nemcsak megfelelő izomzat kell, hanem ritmusérzék is. Ha minden ászanában, függetlenül annak nehézségi fokától, tudod tartani ugyanazt a ritmust, akkor nyert ügyed van. Fel fogod tudni venni a tempót az élet eseményeivel is. Ez az a ritmikusság, ami valóban edzést hoz az idegrendszernek és javítja a stressz rezisztenciádat a jógaszőnyegen túl is. Ha egy intenzívebb megterhelés (pl. fejenállás vagy dhanurasana) után mint a gyalogbéka kifekszel, akkor nemcsak a kecsességedet veszted el, de a megtermelt energiát is.

Márpedig a jóga lényege a konzerválás és az energiatakarékos működés. A fújtatás, kifulladás, szájon át légzés mind sokkal fárasztóbb és megterhelőbb mint a folyamatos egyenletes légzés. Arról nem is beszélve, hogy tudat alatt ezekkel a fizikai összeesésekkel azt a kódolást erősíted magadban, hogy gyenge vagy és erőtlen, nem bírod a sors próbáit.

És hogy milyen hosszú legyen egy-egy ki-be légzés? Kezdésnek javaslom a min. 3-4 másodpercet (tehát egy teljes lélegzet összesen 6-8 másodpercig tartson), végig kizárólag az orron át, tehát így egy perc alatt kb. 10-szer/8-szor fogsz lélegezni a megszokott átlag nagyjából 18-20 légzés/perc helyett. Lesznek olyan pózok ahol ez nagyon rövidnek tűnik (pl. előrehajlások), míg más pózokban (pl. nehéz karon egyensúlyozás, vasisthasana) ez a 4-4 másodperc is egy végtelenséget jelent majd. De itt kezdődik a jógi. Tudod e magadat és az elmédet kordában, igában tartani? A jóga, a jó iga.

Légzés -mozgás összehangolása

Végezetül ha már megedzetted izmaidat a lélegzet eme csodás táncához és megtaláltad a ritmusodat is, akkor már arra is érdemes figyelned, hogy a mozdulatod pontosan kövesse a lélegzetedet. Húzd ki egészen a mozdulataidat, ne kapkodj, ne csapd magad, engedd, hogy a be-kilégzés hatására megérezze a tested a kiterjedés és összehúzódás során neki kiszabott végső határokat, találd meg a két végletet, hisz csak aközött fogod elérni az egyensúlyt középen.

Ha így mozdulsz, az kifelé egy kecsességet, művészi igényességet ad a mozgásodnak, egyfajta finomságot, befelé pedig nagyon hatékonyan és kíméletesen dolgoztatja az izmaidat, amelyek ennek a folyamatosan a határait kereső hullámzó mozgásnak köszönhetően egészen az inas végeikig megnyúlnak és erősödnek, minőségi és szívós izomzatot eredményezve.

 A Lélegzet felemeli a Lelkedet

Lélegezni csodálatos dolog! Kapj Te is szárnyra, mint a bordakosár lepkéje és tapasztald meg milyen magasságokba tud eljuttatni a lélegzet ereje. Sok sikert kívánok!

 

Namaste,

 F. Tóth Gabriella (Yoginigabi) © 2014 Minden jog fenntartva. 

 

 

Hogyan kíméld a csuklód a Lefele néző kutyában?

A minap írtam egy anatómia blogot a lefele néző kutyáról (adho mukha svanasana), amiből kiderült, hogy az adho mukha svanasana, vagyis a lefele néző kutya teljes verziója (amikor a fej is lent van a talajon) egy erőteljes hátrahajló póznak felel meg fordított testhelyzetben. Így ez az ászana, illetve annak ez a verziója azoknak lesz ideális, akik különösen merevek vállban és szeretnék fokozni a hajlékonyságukat. Az is kiderült, hogy akik viszont erősíteni szeretnék a vállakat és/vagy még nem elég nyújtottak hátul a combizmaik (hamstring), vagy éppen a túl laza ízületek miatt instabilnak érzik ezt a jóga pózt, számukra megfelelőbb lesz a stabilitást és az erőnlétet fokozó Bhudarasana (emelt föld póz vagy hegytartás).

Tehát:

  1. Ma egyrészt a Bhudarasanát fogom bemutatni, amely ha úgy tetszik tekinthető az adho mukha svanasana egy változatának is.
  2. A másik témánk pedig az lesz, hogy a kezeken hogyan érdemes optimálisan elosztani a test súlyát annak érdekében, hogy ne terheld túl a csuklódat.

A korábbi blogban bemutattam, hogy én hova tenném a súlyt a tenyéren ahhoz, hogy adho mukha svanasanastabilabbá váljon a pozíció. Emlékeztetőnek álljon itt a tegnapi képünk, amely arra emlékeztet, hogy ha a mutatóujj tövét nyomod, akkor ez egyből egy olyan helyzetbe hozza a vállakat, amelyben nagyon nehéz lesz ellazítani a csuklyásizmokat és még feszültebb leszel az egész póztól. Ha ellenben a tenyér tövét használod és így nem egy kis ízületet terhelsz az ujjtőnél, hanem egy sokkal nagyobb és stabilabb felszínt használsz, akkor sokkal erőteljesebb és stabilabb lesz az ászana, amiben a karok megtartanak és kilégzésre el tudod lazítani a nyakat.

 

Az előző blogra kaptam egy levelet valakitől, aki arról panaszkodott, hogy neki túl sok terhelést kap a csuklója és éppen ezért gondolkodóba esett, hogy vajon érdemes e pont a képen zölddel jelölt területet terhelnie.

A félreértések elkerülése végett álljon itt egy bővebb kifejtés. Az anatómia világa számomra lenyűgöző, megérteni azt, hogy mindig van egy kis pont, amiből egy egész dominószerű összhatás épül fel. Attól, hogy melyik részt nyomjuk a tenyerünkön, egészen más és más hatásokat érünk el.

Emlékezzetek viszont, mit hangsúlyoztam az előző blogban. A tenyértámaszra azt írtam, hogy az legyen olyan stabil, mintha kézenállni szeretnél. Talán ez nem volt még annyira képletes vagy átérezhető mindenkinek

Feladat: Próbáld ki, hogy négykézláb helyzetben, kezek a vállak alatt úgy tolod egyszerre a tenyered tövét és az ujjbegyeket a talajba, hogy ha valaki megfogná a medencédet hátulról és el akarna húzni a földtől, akkor esélye se legyen. Úgy kapaszkodj a talajba, mintha egy tapadókorongos béka lennél. Pont ilyen szép:)

frog handMit érzel? Érzed, ahogy a tenyered közepénél van szinte egy vákum? Itt a tenyered nem nyomod a talajba, hanem van egy kis rés, ez csinál egy “szívóhatást” és emiatt nem lehet elválasztani a talajtól. Míg az ujjaid végén az ujjbegyek nagyon is dolgoznak.

Na most, hogy néz ez ki a lefele néző kutyában?

 Adho mukha svanasana hand

A képen láthatod, hogy a tenyér tövénél kezdődő “félhold” terület az ujjbegyek vonalával kiegészülve egy egészen kerek, összefüggő felületet ad, aminek a közepén most zölddel jelölve van a “vákumos” rész, ahol a tenyér közepe egy kicsit elemelkedik a talajtól. Az ujjak szét vannak terpesztve, ez is ad egy plussz támaszt és figyeld meg különösen a hüvelykujj – mutatóujj – kisujj alkotta háromszög alakzatot. Ez a terpesztés az előbbi kerek területünkön belül ad még egy plussz extra beépített alátámasztást. Így teljesen optimális lesz a súlyelosztás. Ha az ujjbegyekben nincs meg ez a “kapaszkodás” (láthatod a képen, hogy az én ujjaim végei is elfehérednek a nyomástól), akkor az egész súly a csuklóra megy. Többszöri ismétlés és erőteljes tolás esetén ez nem véletlenül okoz fájdalmat.

Hát akkor hogyan tehermentesítsük a csuklót a lefele néző kutyában?

No akkor most beszéljük meg a Bhudarasanát.

adho mukha shvana weight distribution

A képről is láthatod, hogy ebben a pózban a fej marad a két kar között, nem domborodik ki annyira a mellkas, és az egész alátámasztás, vagyis a kezek és a lábak közötti távolság lényegesen rövidebb mint a teljes adho mukha svanasanánál. Ez a rövidebb távolság eltérő súlyelosztást tesz lehetővé, ahogy a képen is láthatod. Itt a lényeg az lesz, hogy a súlyt próbáljuk meg minél inkább hátra a lábakra és, ha leér, a sarkakra vinni (60% súly kb a lábon és a többi 40% a kezeken).

Ha több súly van hátul a sarkadon, akkor kíméled a csuklót, jobban megdolgoztatod a karizmokat és nyújtod a hátat, miközben a combizom is nyúlik hátul.

 

Hogyan találod meg a helyes távolságot?

Feladat: Helyezkedj el megint négykézláb. A kezeid legyenek pont a vállad alatt és a térdek pedig pontosan a csípő alatt.

  1. lépés: Belégzéssel flex a lábfej, emeld el a térdeket, emeld meg a csípődet és kilégzéssel told a súlyodat hátra a lábad irányába és engedd a sarkakat a talaj felé. A térded maradjon még hajlítva.
  2. Lépés: Belégzéssel tolj bele a tenyeredbe a tenyértő – ujjbegyek kör mentén, egyenletesen elosztva a súlyt a tenyéren és emeld a csípődet minél jobban felfelé. Ne domborítsd ki nagyon a mellkast! Fej maradjon a két kar között. Ha azt érzed, hogy a hátadat nem tudod rendesen nyújtani, akkor bátran hajlítsd még tovább a térdeket. Majd kilégzéssel megtartva a tolást a kézzel, a hátat továbbra is nyújtva (vagyis ne engedd a hátadat előre domborodni) vidd a medence súlyát hátra és nyújtva a térdet amennyire megy engedd a sarkat a talaj felé. Ha leér a sarkad, akkor told bele még jobban a földbe.
  3. Most maradj ebben a pózban és minden belégzésre tolva a tenyeret emeld a csípőt felfele, majd kilégzésre vidd a súlyt hátra, sarkat leengedve, ahogy a 2. lépésben is tetted. Minden lélegzeted legyen élő, mozogjon egy kicsit az ászana, ne legyen teljesen statikus. Lélegezd át és élvezd a fordított helyzetben, ahogy a levegő könnyedén távozik.

Tudatosítsd ezt az állapotot és jegyezd meg a test érzeteit.

 

Végezetül még néhány fontos dolog: 

  • Könyök: Ha azt veszed észre, hogy előrefele fordul a könyököd belső része, akkor érdemes ezt tudatosítani és figyelmesen visszaforgatni a könyökök belső részét úgy, hogy egymással szembe nézzenek. Ha ez segít, akkor egy minimálisat hajlítsd a könyökeidet. Az a jó, ha azt érzed, hogy a karodban erő van és a könyököt tudatosan tartod.
  • Nyak: Belégzéskor a tolás miatt egy kicsit feszül a csuklyásizom, de utána minden kilégzéssel ellazul a nyak. Figyelj arra, hogy a fülek végig a karok között maradnak.
  • Sarok: A sarok a legtöbb esetben egy kicsit egymás felé befelé fordul. Ha kifele tolod és próbálod a kislábujj és a sarok külső vonalát párhuzamosba forgatni, akkor ettől a combod befele fog fordulni és a combcsont feje (femur) tolni fogja előre a medencét. Így gyakorlatilag a csontokon támaszkodsz és sokkal stabilabb a póz, arról nem is beszélve, hogy sokkal intenzívebb nyújtást hoz a hátizmokba. Az már csak egy extra, hogy ilyenkor a vádli külső része is elkezd nyúlni.

Jó gyakorlást kívánok nektek és ha van kérdés, írjatok bátran, mindig van még mit felfedezni és én nagyon kíváncsian várom a Ti tapasztalataitokat.

Hiszen ahány test, annyi különféle lehetőség. Ettől szép a jóga:)

 

F. Tóth Gabriella ©2014

 

Hogy is van ez a lefele néző kutya (adho mukha svanasana)?

A lefele néző kutya póz (adho mukha svanasana) az egyik leggyakoribb jógapózok közé tartozik. Ashtanga vinyasa gyakorlók és egyéb dinamikus irányzatok, flow jógák rendszeres szereplője, nagyon sok ismétlésszámmal tud előfordulni egy órán. Éppen ezért lényeges, hogy megértse a tested, mit és hogyan is kell csinálni ebben az ászanában, hogy sokáig egészségesen és sérülés nélkül gyakorolhasd a jógát.

Először is tisztázzuk, miről is szól a lefele néző kutya póz?

Az adho mukha svanasana végső fokozata az, amikor letesszük a fejünket is a talajra. A vállak teljesen nyitottak, megnyúlik a hónalj környéke, a mellkas közelít a talaj felé és a két láb között egy erőteljes nyújtást érzünk mind a karokban és a lábakban. Ilyenkor a vállak erőteljes nyitása és a mellkas előre kiboltosulása miatt a háton a két lapocka közti izomzat, vagyis a trapezius alsó része és a rhomboid izmok összehúzódnak, a hosszanti hátizmok rövidülnek és összehúzódnak, ezzel is segítve az erőteljes mellkasnyitást. Igen, itt a lényeg, az adho mukha svanasana lényege a mellkas nyitása és a vállak nyújtása.amsvana

Mire kell odafigyelni?

Ha valakinek különösen lazák az ízületei, akkor a nagy nyújtózásban könnyen megterhelheti a hipertérdeit és hiperkarjait. Ez nem jár fájdalommal, sőt mivel, ilyenkor a gyakorló számára ez a természetes irány és minél jobban bele akar nyújtózni a pózba a teste annál inkább engedi, észre sem veszi, hogy közben folyamatosan nyújtja a két fontos ízületet (térd és váll) körbevevő szalagokat. Tehát lehet, hogy hosszabb időn át te leszel a jóga terem sztárja azzal, hogy a fejed is lent van a talajon, de 20 év múlva hiányozni fog a stabilitás a járásodból és a vállaidból.

Ehhez még nagyszerű kombináció, amikor azt érzed, hogy csúsznak a lábaid és éppen ezért csak az tart meg a pózban, hogy a fejedet is le tudod tenni. Ha el kellene emelned a fejedet a talajtól és úgy tartani a lefele néző kutyát, akkor ez nagyon nehezen menne. Ilyenkor biztos lehetsz benne, hogy ízületből és nem izomból tartod az ászanát.

Ilyen esetekben én a bhudarasanát (hegytartás vagy felemelt föld póz) javaslom inkább a laza ízületek kímélése érdekében és a megfelelő izomzat (combok és karok) megerősítése végett.bhudarasana

Tehát ebből is látható, hogy az adho mukha svanasanát kifejezetten a vállban és combban (ha be van feszülve a hátsó combizom, nehezebb nyújtani a térdet) merevebb, de stabilabb embereknek találták ki. Akinek nehézséget okoz a karjának a válla fölé történő emelése, annak ez a póz kifejezetten üdvös.

De hol támaszkodsz?

Az adho mukha svanasanával kapcsolatban a múltkor egy érdekes kérdést kellett megfejtenem. Én mindig azt tanítom, hogy az ujjak szétterpesztve és az egész tenyértővel told el magad a talajtól. Olyan érzés legyen, mintha kézenállásra készülnél. Én Bhudarasanát tanítok, tehát ott kifejezetten azt kérem, hogy kilégzésre lazuljon el a váll. Az egyik tanítványom ezt nehezen értette meg, mert neki mindig befeszült ettől a póztól a csuklyásizma és kilégzésre sose tudta elengedni. Majd egyszer a sokadik alkalom után csillogó szemmel tett egy megjegyzést, hogy végre megértette miről beszélek, mert végre ráérzett. Mesélte, hogy neki ezt úgy tanították, hogy az előre néző mutatóujjat, különösen annak tövét nyomja a talajba és így tolja el magát. Éppen ezért nem értette, hogy nálam a bhudarasanában miért nem érzi az ellazulást a vállaknál a kilégzéskor.

Ha széles terpeszből végzünk adho mukha svanasanát, akkor ahogy az előbb láttuk, különösen nagy terhelés kerül a kezekre és a talpakra.

A jóga anatómia szerint mindig arra kell figyelni,

  • hogy ne az ízületeket terheljük, hanem az izmokat dolgoztassuk,
  • hogy legyen megfelelő az erővonalak elrendezése (alignment) és
  • egyszerre legyen stabil és laza a póz (az erőfeszítések elengedése – sthiram sukham asanam).

Ha a mutatóujjra teszed a fókuszt, akkor a mutatóujj tövénél egy kis ízületre extra nyomást helyezel. Ha az egész tenyered tövét, a tenyér húsosabb részét mint egy félhold alakban használod, akkor sokkal optimálisabb a súlyelosztásod és a tenyértő – csukló – könyök – váll vonal mentén egy diagonális irányban nincs törés az erővonalban sem.your happy ams hand

Gondold végig, ha az ujjadon van a súly, akkor ott egy nagy törés van az erőkarban és innen ez már csak fizika: az emelőkar kisebbik ága sokkal kisebb erőkifejtésre/ellenállásra képes és itt most pont oda megy a nagyobb terhelés. Arról nem is beszélve, hogy ez a kicsi mozdulat (tolod a mutatóujjadat előre forgatva), az erőkar másik végén egy sokkal nagyobb mozdulatot idéz elő, márpedig kintről befele forgatja a vállakat (rotatio, melynél a subscapularis, a deltoid elülső része és a trapezius dolgoznak mint agonisták), mellyel együtt jár a csuklyásizom megfeszülése.

ams anatomy

Ha nagyon nyitott a vállad, vagy anatómiailag szólva 180 foknál nagyobb flexióra képes a váll, akkor semmi gond, a fejed szépen a két kar között előrebukik, akár könnyen meg is érintheted vele a talajt. De ha problémás a vállak flexiója, vagyis kötött vállakról van szó, nehezen megy a karnak a váll vonalán túli felemelése, akkor bizony nem lesz meg az előbbi szabadság, és a nyak körüli izomzat még jobban megfeszül. Az adho mukha svanasana így még több feszültséget fog pakolni az amúgy is stressz gyötörte nyaki szakaszra. A legtöbb ember a nyakába pakolja a feszültségeit, ne fokozzuk még ezt a jógán is.

Tehát összegezve:

Az adho mukha svanasana, vagy lefele néző kutyapóz egy olyan fordított testhelyzet, amely segít fokozni a vállak flexióját (igen jól mondom, amikor a karodat a fejed fölé emeled, ezt hívja az anatómia flexiónak), erősíti a két lapocka közti izomzatot, fokozza a mellkasnyitást és így gyakorlatilag egy inverz hátrahajló póznak felel meg. Laza ízületeknél érdemesebb a combra átvinni a terhelést pl. szűkebb terpeszzel, vagy helyette bhudarasana gyakorlásával. A támaszték a tenyértőnél legyen és ne az ujjtőnél, a sarkak pedig ha nem érnek le a talajra, akkor a stabilitás érdekében megint érdemes hajlítani a térdeket.

Egy következő blogban be fogom mutatni a Bhudarasana (emelt föld, hegytartás pózt) azoknak, akik nem nyújtani, hanem inkább stabilizálódni, erősödni szeretnének.

Remélem hasznos volt neked ez a bejegyzés.

Sikeres és egészséges gyakorlást kívánok.

F. Tóth Gabriella ©2014

Medencenyitás és csípőnyitás a jógában– Hogy is van ez?

A hatha jóga szimbóluma a yoga mudrasana, vagyis a jóga tartás póz és a padmasana, vagyis lótusz.

yoga mudrasana

Már ezek a testtartások is jelzik, hogy a hatha jóga gerincét adják az olyan testhelyzetek, amelyek a medence nyitottságára építenek.

Míg keleten sokan felnőttként is rengeteget guggolnak, a nyugati ember ül a széken, az autójában így kezdőknek a jóga órán az egyik legnagyobb kihívás lesz a medencenyitás.

 

csípőnyitás jóga

Sokszor elhangzik, hogy a medencenyitás segíti az érzelmi elengedést. Igen, de azért ne az legyen az “elengedő” sírás és kiborulás oka, hogy belehalsz a fájdalomba, mert beleerőltetted magad, vagy belenyomtak a pózba. Legyen a gyakorlásod anatómiailag helyes és türelmes.

 

A mai cikkből kiderül, hogy egyáltalán mit is jelent anatómiai értelemben a medencenyitás vagy csípőnyitás a jógában, és kiderül az is, hol és mennyire fájhat a gyakorlás?

 

Elöljáróban nézzük is meg, mi az hogy medence és mit kell és lehet rajta nyitni?

A medence maga a legnagyobb csont a testben, így elsőre elég statikusnak tűnik. Mit lehet hát akkor azon nyújtani és egyáltalán miért kellene bármit is kinyitni rajta? Nem jó, ha úgy van stabilan ahogy van?

A csípő mozgását az ízületek segítik. Három ízület is kapcsolódik hozzá:

hip full

  • a csípőízület a combcsont és a medencecsont találkozásánál,
  • a sacroiliacalis ízület (SI) a keresztcsont (sacrum) és a medence (ilium) találkozásánál, és
  • a szeméremízület (symphysis pubis) a szeméremcsontok (os pubis) találkozásánál.

 

 

 

Az ízületeknél mindig két szempontot kell figyelni: az egyik a stabilitás, a másik a mobilitás. Az ízületek inkább a mobilitást segítik, hiszen összekötő kapcsot jelentenek két csont között, amelyek így egymáshoz képest egy adott mozgástérben elmozdulhatnak. Az ízületnek azonban stabilitásra is szüksége van, különben szó szerint “nyiklés-nyaklás” lenne a túl nagy mozgékonyságuk eredménye.

Minden ízületnek van egy anatómiai hozzávetőleges mobilitási területe, vagy mozgástere. Ezeket százalékosan szokták megadni. Az ízület stabilitását és mobilitását három dolog befolyásolja:

  1. a csontok formája, ami megadja az ízület alakját és megszabja a mozgás határait,
  2. az ízület járulékos elemei (szalagok, porcok, extra porcos elemek mint pl. a labrum vagy a meniscus), és
  3. a támogató izomzat állapota.

 

Nézzük meg, hogy ezek alapján milyen mozgásokról beszélhetünk a csípőnél?

A lehetséges mozgások a következők:

  • a combcsont mozgása oldalirányba a medencéhez képest (adductio – közelítés, abductio – távolítás), vagyis, hogy mennyire tudod kinyitni, egymástól távolítani vagy összehúzni a combokat
  • a comb helyzete a medencéhez képest (extensio, flexio), vagyis, hogy mennyire tudod a combot közel húzni bizonyos pózokban a mellkas irányába, vagy éppen mennyire tudod távolítani kinyújtva a csípőt. Ilyen mozdulat például a leülés, vagy a fellállás, az előbbi a csípő flexiója, a másik az extensiója
  • a combcsont körbeforgatása az ízvápa mentén (csípőkörzés, rotáció), combok kifele és befele forgatása
  • a sacrum vagyis a keresztcsont mozgékonysága a medencéhez képest
  • szeméremízület mozgása.

Az utóbbi kettőnél nagyon szoros ízületekről van szó, a legutolsó jellemzően csak szüléskor tud megnyílni, az SI ízület pedig max. 5-10 fokos mozgást enged, de könnyen össze is csontosodhat. Az egy külön blog témája lehet, hogy ez miért is fontos a jóga szempontjából, de erre most itt nem fogok kitérni.

A lényeg tehát hogy amikor csípőnyitásról beszélünk, akkor a következő kérdés merül fel:

Hogyan tudjuk javítani a csípőnek az előbb említett mozgásai közül különösen az abductio-t, a flexio-t és rotációt úgy, hogy közben a mozgástér teljes tartományát kihasználjuk, de az ízület stabilitását is megtartjuk, nem gyengítve az ízületet támogató rendszereket?

A lényeg, hogy a mobilitás nem mehet az ízület, a porcok és a szalagok rovására, hiszen ezek regenerálódási képessége igen alacsony.

Akkor honnan tudunk “csípőt nyitni”?

Egyetlen egy ésszerű megoldás mutatkozik, a mozgásokat támogató izomzat (agonisták) erősítése, és a mozgást akadályozó ellentétes hatású izmok (antagonisták) kilazítása és tudatos nyújtása. A hatha jóga alapja, hogy a csontok erejét használja és az izmok nyújtását fokozza, de mindezt az ízületek és a szalagok kímélése mellett. Így lesz a testtartás “kényelmes és stabil” (sthiram sukham asanam).

Mi az, ami biztos, hogy nem használ?

A fentiek értelmében minden olyan drasztikus megoldás, amikor bele erőlteted magadat egy pózba, lenyomva például a térdet lótuszban, vagy kilégzéssel bele erőszakolva magad a nyújtásba (pl. paschimottanasana) veszélyt jelent az ízület és a szalagok szempontjából.

Az sem helyes, ha kemény igazítást alkalmazunk pont a csípőízületnél nyomás, vagy akár (kimondani is szörnyű) a csípőre való ráállás, rátolás formájában.

Túlzottan hosszan (zsibbadásig, akár hosszú perceken keresztül) sem érdemes tartani a klasszikus csípőnyitó pózokat, mivel ilyenkor egy idő után az izmok a “becsukódó bicska hatásnak” köszönhetően elernyednek, elfáradnak és a terhelés ezek után teljesen az ízületekre, és a szalagokra kerül. Ilyenkor utána olyan érzés, mintha összevertek volna bennünket. Fájhat az ízület környéke és még napokig megérezzük a remek csípőnyitást (főleg a combcsont tetejénél és a térdnél). Hát ezek után persze, hogy lesz sírás és fogcsikorgatás, de én nem kívánok ilyen “érzelmi elengedést” senkinek.

Hol érezzük akkor a nyújtást? Mi az anatómiailag helyes csípőnyitás mértéke?

A nyújtást csak a flexiót, abductio-t és a rotációt akadályozó, vagyis antagonista izmokban szabad érezni. Ezek tipikusan a következők:

  • a belső combizom – terpesztés antagonistája,
  • a hátsó combizom – csípő hajlítás antagonistája,
  • gluteus medius – combok kifele forgatásának antagonistája az ülőpózoknál.

adductor-muscles lengtheninghamstringsGluteusMedius

 

Nézzünk meg néhány hatékony csípőnyitó pózt!

 

Első csapat: álló ászanák.

Tipikusan remek pózok a csípőt támogató izomzat megedzésére, még akkor is, ha elsőre aktivitásuk és dinamizmusuk miatt ezeket az ászanákat nem sorolnánk a klasszikus csípőnyitások közé. Ezeket a pózokat kifejezetten azért érdemes csinálni, mert arra nevelnek, hogy tartsd a farizmokat és aktiváld a külső combot, így nyújtsd a belső combizmokat. Ezek az adductor izmok, amelyek ha feszesek, akkor nem engedik meg a teljes mozgástérben való csípő terpesztést (abductio), amely kb 45-55 fok.

parsvakonasana anatomy

Ezek az aktív és erőteljes pózok mint pl. a virabhadrasana, utthita trikonasana, parsvakonasana és társaik esélyt sem adnak az izmok elernyedésére és az ízület és a szalagok helytelen terhelésére, persze csak akkor, ha helyesen végezzük őket. Az anatómiailag helyes gyakorlás jele, ha ilyenkor a csípőket pont előre forgatod egymással egy vonalba, egyik csípő sincs hátrébb és úgy érzed, hogy lángol a belső combod. Ha túl könnyen le tudod engedni a medencét a talaj felé és kidugod a köldököt, nem tartod a bordakosár alsó részét, akkor valószínűleg ízületi lazaságból mélyítetted a pózt.

 

Második csapat: Háton fekvő ászanák

supta pdg

A csípő nyitottságát jelzi az is, hogy valaki mennyire tud csípőben összecsukódni, vagyis például állásból előre hajolni, vagy különösen ülésből előre hajolni (természetesen egyenes háttal és nem bogár módra). Tipikusan ez az utóbbi megy nehezen a merevebb ülőmunkán edzett embereknek.

Náluk a csípő feszességét a rendszerint gyenge és merev mély hasizom, vagyis az illiopsoas (manapság divatosan Core) okozza. Ezt az izmot kell náluk egyrészt erősíteni, másrészt nyújtani. Kiváló gyakorlat ehhez például a supta padangusthasana, vagy az urdhva mukha paschimottanasana és a hasizomgyakorlatok (pl. navasana). Ilyenkor a nyújtást jellemzően a comb hátsó részénél fogjuk érezni (hamstring).

 

Harmadik csapat: Tradicionális ülő pózok

A legnagyobb mumus. A szépség és a szörnyeteg. Minden jógás álma a lótusz és a jóga jelkép a yogamudrasana kivitelezése. A meditációhoz is valamilyen keresztbe tett lábas ülést használunk. Nagyon fontos tehát, hogy meglegyen a csípő megfelelő “lazasága”, vagyis pontosabban, hogy a csípő flexióját és abductio-ját hátráltató antagonista izomcsoportok megfelelően nyújtottak legyenek. Amíg ez nincs így, addig könnyen megy a terhelés a csípő irányából a legközelebbi ízület felé, vagyis a térdekbe. Kezdőknél éppen ezért fontos az ülőpózok hosszabb kitartása előtt az alapos felkészülés egy teljeskörű hatha jóga gyakorlással, ahol mind a flexorok mind az abductorok és a kifele történő rotációt segítő izmok megerősödnek és az antagonistáik pedig az előbbiek értelmében megfelelően nyújtott állapotba kerülnek.

badhha padma

Kezdőknél javasolt a csípő megemelése, ami segít növelni a flexió szögét, így az könnyebben megtörténik, tehát inkább ülj fel egy párnára. Az abductio-t azzal tudod segíteni, ha megtámasztod a lábakat akár a combok, de főleg a térdek alatt. Így kisebb szögben kell kinyitni a csípőt és kényelmesebben, hosszabban tudod megtartani a pózt.

 

 

Megértés és türelem, vezesse ez a gyakorlásodat. Kívánok neked sikeres csípőnyitást!

F. Tóth Gabriella © 2013

 

Emésztési problémák és jóga

A férfiak a hasukkal gondolkodnak. Talán nekünk nőknek sem ártana ezt eltanulni tőlük. Úgy elnézem néha, hogy férfitársaink mekkora élvezettel tudnak enni. Megadják a módját, sokszor nem is engedik, hogy közben megzavarjuk őket. Egyszerűen csak a pillanatnak élnek és az ízeknek. Mi meg örülünk, pláne ha a mi főztünket dicséri az elégedett mosoly az arcukon.

Mi nők sokkal rohanósabbra vesszük a figurát. Ha sír a gyerek akkor azért, ha sok a meló akkor azért, de sokszor szinte észrevétlenül hagyunk ki étkezéseket, vagy az alakunkat féltve mindenféle diétával sanyargatjuk magunkat kínosan számolgatva a kalóriákat. A végeredmény? Gyomoridegesség, székrekedés, puffadás, esetleg kialakuló IBS (irritábilis bélszindróma) vagy Crohn betegség. A jóga kiváló megoldást jelenthet ezeknek a problémáknak a kiküszöbölésére és hosszú távon a megszüntetésére.

Hogyan hat a jóga?

A fent említett tünetek a szimpatikus idegrendszer túlstimulációjának a következményei. Ez az a bizonyos „repülj vagy fuss” reakció, vagy másnéven a Cannon-féle stresszreakció, amely jellemzője, hogy hirtelen áll be és csak lassan szűnik meg. A folyamatosan stresszhelyzetben tartott idegrendszer pedig szó szerint kikészíti a gyomrunkat. Ehhez jön még a modern tudományos felfedezés, amely szerint van egy harmadik idegrendszer a központi és a környéki idegrendszer mellet, ez pedig az enterális idegrendszer, amely felelős a pszichoszomatikus emésztési problémákért.

Ha sikerül megnyugtatni az idegrendszer impulzusait és helyreálltani az egyensúlyt, akkor az emésztés is tökéletesen működik. Ezt a gondolatot az Ayurvéda, a jóga orvosi hátterét adó tudomány is ismerte, már ötezer évvel ezelőtt. Az Ayurvéda szerint létezik egy „tűz” a testben vagyis Agni, amelyet az emésztésben  jatharagninak, vagyis emésztő tűznek neveznek. Az egészség kulcsa az Ayurvédában ennek az emésztő tűznek a megfelelő működése. Ha ez nem így történik, akkor hosszú távon az elsőre egyszerűnek tűnő emésztési problémákból mint pl. székrekedés vagy puffadás, komoly betegségek alakulhatnak ki az allergiától a bélrákig.

A modern orvostudomány is megerősíti ezt a gondolatot azzal, hogy egyre több hangsúlyt fektet az egészséges bélflóra és bélműködés fontosságára Hipokratesz után szabadon.

A jógában elsődleges szempont, hogy az ászanákat, a fizikai gyakorlatokat a légzésünkre fókuszálva végezzük. Ha a gyakorlatokat mély, úgynevezett Ujjayi légzéssel végezzük ez már pozitívan hat az idegrendszerünkre, amely megnyugszik és visszahat az enterális idegrendszeren keresztül az emésztésünkre.

Arról nem is beszélve, hogy az Ujjayi légzésnél a rekeszizom folyamatos és tudatos, intenzív le-föl mozgása egy ritmikus masszázst ad a hasüregi szerveknek, fokozza a belek és a gyomor vérellátását és elősegíti a perisztaltikát. A jóga nyelvén szólva, serkenti az emésztő tüzet.

Tehát a fokozott légzésfókusszal végzett ászana gyakorlás önmagában pozitív hatásokat hoz. Személyes tapasztalatom, hogy a saját IBS betegségemből rendszeres, napi szintű jógázással fél év alatt teljesen tünetmentessé váltam, pedig az orvosok nem sok javulást jósoltak.

Emellett természetesen vannak olyan specifikus gyakorlatok is , amelyek különösen az emésztőrendszert veszik a célpontba.

Ilyenek például:

  • a navasana, hajópóz

    Navasana

    Navasana

  • a pavanamuktasana, szélhajtó póz (reggel kiválóan alkalmas a perisztaltika beindítására)

    Pavanamuktasana

    Pavanamuktasana

  • a paschimottanasana, ülésből előrehajlás

    paschimottanasana

    Paschimottanasana

  • vajrasana, gyémántülés (ez a póz instant megkönnyebbülést hoz egy kiadós ebéd után is és segít megszüntetni a puffadás érzését)

    Vajrasana

    Vajrasana

  • csavaró pózok, különösen a jathara parivartanasana, intenzív hascsavarás, és

    Jathara Parivartanasana

    Jathara Parivartanasana

  • a fordított testhelyzetek mint pl. a sarvangasana, gyertyapóz

    Sarvangasana

    Sarvangasana

Természetesen itt sincs egy mindenkire illő recept. Az Ayurvéda elvei szerint érdemes egyénre szabottan kialakítani a Te sajátságos problémádhoz illeszkedő gyakorlatsort, hiszen alkattól és az elváltozás okától függően más és más gyakorlat-kombináció lesz megfelelő számodra. Ehhez keress fel egy szakavatott jógaoktatót, aki a segítségedre lehet.

És még egy fontos dolog. A jóga megtanít szeretni és értékelni magadat. Segít megismerni és elfogadni a saját testedet. Ha emésztési problémákkal küzdesz, ami esetleg olyan jellegű, hogy esetleg már zavart okoz a társasági életedben és a kapcsolataidban, akkor a legfontosabb, hogy ne utáld magad. Légy minimum annyira szeretetteljes magaddal szemben, mint amekkora örömmel főzöl a szerelmednek.

F. Tóth Gabriella © 2013

V(B)aj van a füled mögött? Avagy nyakproblémák az Ayurvédikus jóga szemszögéből

A jógában olyan sokat használjuk a testünket. Állandóan forgatjuk a figyelmünket, figyeljük a tenyerünket, a talpunkat, aktiválunk egy sor alig használt belső mély izmot. Teljesen bevonulunk a testünkbe. Napközben viszont civilizációs tulajdonság, hogy általában “szellemi” munkát végzünk, az összes figyelmünk az intellektusunkban összpontosul, visszavonulunk a fejünkbe.

A mai írás erre a területre fókuszál, vagyis a fejet tartó rendszerre, a nyakra és annak problémáira, ami az egész tartásunkat meghatározza és befolyásolja.

Indítsunk egy egyszerű hasonlattal: a gerincoszlop olyan, mint egy S alakú kígyó. Ha meghúzom a farkát, “felszisszen” a feje és az ívek megváltoznak. De ugyanez történik akkor is, ha a kígyó fejét mozgatom jobbra-balra, a hatás a farka végéig tovaterjed finom hullámzás formájában. A gerincoszlop utolsó fenti szakasza a nyaki terület, ahol szintén sajátságos problémákkal találkozunk az egyes doshák jellemzőinek megfelelően.

Más módon működik mentálisan egy Vata (szeles-éteri), Pitta (tüzes-vizes) vagy Kapha (vizes-földes) alkat. Ez az eltérő mentális habitus, az, hogy kinek “hogyan csavarozták oda a fejét” meglátszódik a nyaki izomzaton és a nyakproblémákon is. Nézzük meg hogyan!

A Vata típus nyaki problémái:

Vata nyakAzokra az emberekre, akikben a Vata dominál jellemző a hosszú nyak és a gyenge izomzati adottság. A Vata típus mindig nyugtalan, mindig töri valamin az eszét, gondolatai szárnyalnak és nem tud gátat szabni a képzelőerejének. Ha az irodában unja magát, akkor riadtan, hogy mikor veszi észre a főnöke, szörfözik a neten és próbál a lopott pillanatokban valami érdekeset olvasni, hogy meglegyen a kellő napi intellektuális stimulus. Ennek könnyen lesz a következménye az előre álló fej szindróma, amikor a nyak egyébként is gyenge izmai megnyúlnak és a fejbiccentő izmok pedig megrövidülnek.

A sok gondolkodás nyugtalanná tesz, esetleg még éjszaka is forgolódik szegény Vatánk a napi ingerek keltette rémálmok vagy színes látomások közepette. Ez könnyen eredményezhet “elaludt” nyakat, becsípődött idegeket a lapocka és a váll körül. Tipikus Vata tünet a lapocka belső felső részénél megjelenő fájdalmas idegbecsípődés és izomcsomó, amely ugyanazon az oldalon az oldalsó nyakizmok kellemetlen befeszülését, az ellentétes oldalon pedig az oldalsó nyakizmok megnyúlását eredményezi ideiglenesen. Ez az érzet elég nyomorulttá tudja tenni az embert akár napokig.

Mit érdemes gyakorolni?

halasanaFejhúzást, lassú, kontrollált (nem rángató) fejbiccentést, fejfordítást (fejkörzéssel csak óvatosan, főleg nyaki extensióban – a fej hátravetése). Kiváló gyakorlat a garudasana a lapocka kilazítására és a nyak tehermentesítésére egy ilyen becsípődött helyzetben. Különösen megkönnyebülő érzést hozhat továbbá az elsőre fájdalmas halasana és karnapidasana, amire óvatosan kell felkészülni, és érdemes a fájdalmat egy picit tűrni benne. Van hogy az ilyen becsípődött lapocka-elalvás eredetű nyakfeszülés egy pillanat alatt elmúlik, ha megfelelő ideig kitartunk ebben a pózban.

pillow Vata

Nagyon jók továbbá az ülő vagy háton fekvő csavarások, mint a vakrasana, ardha matsyendrasana, vagy a jathara parivartanasana.

Még egy nagyon fontos tanács Vata problémákra: egy megfelelő és kényelmes, kellőképpen kemény alvópárna. Csodákat tud tenni, ha végre ráakadunk egy olyan párnára, ami a nyakat megtámasztja.

Pitta típusú nyaki problémák:

Pitta dominanciával bíró barátaink általában törekvőek, ambíciózusak, mindig hajtják a dolgokat. Szeretik a kihívásokat, a versengést és így nem marad el életükből az ezzel együtt járó stressz sem. Szeretik túlvállalni magukat, és ez a többletteher általában pont ott jelenik meg fizikálisan is, ahova a természeti népek is pakolják a nagy batyuikat: a vállaknál, nyaki megtámasztással. Az eredmény: befeszült nyak körüli izomzat, feszes trapezius és rhomboidok, felhúzott vállak és merevség a nyak tájékán.

pitta vállakA jógaórán ez általában abból látható, hogy amikor a fejük fölé kell emelni a karjukat, akkor szinte még ránézésre is fájdalmasan megfeszül a csuklyásizom (trapezius). Ez különösen akkor tud igazán kellemetlenné válni, ha mondjuk álló helyzetből felemelt karokkal még hátra is kell hajolni. Ahogy hátracsapják a fejüket, szinte semmi tér nincs a nyaki extensiónak (hátrahajlítás), így a mozdulat akár fájdalmat is okozhat nyaktájékon. Nem kivétel ez alól a klasszikus chaturanga – felfele néző kutya – lefele néző kutya sorozat, amit bár a kihívás miatt imádnak, de lehet, hogy közben egy hirtelen mozdulattól az eleve feszes trapezius miatt kialakul egy nyaki becsípődés.

Hogyan gyakoroljunk?

vakrasanaPróbáld meg lazítani a vállakat mindenféle álló helyzetben (tipikusan a hősi pózoknál, vagy utkatasana, szék pózban). Ha nem tudod erőlködés és feszítő érzés nélkül összezárni a tenyereket a fej fölött, akkor inkább nyisd vállszélességben a karokat és ne zárd össze a tenyereket. Nagyon jól eshet lazításként a nyaknak és a trapeziusnak az ülő helyzetben végzett csavarás. Bár sokszor látom, hogy vannak, akik még ülő csavarásoknál is felhúzzák a vállukat. Itt is érdemes egy kicsit hagyni “süppedni” a vállakat a talaj felé.

 

Kapha típusú nyaki problémák:

jóga nyaki problémákra

A Kapha dominanciájú embereknél inkább a kényelmességgel kell megküzdeni. A kényelmes működések elnehezíthetik a testet, sőt Kapha típusnál alakul ki a legkönnyebben a nyak körüli kis hájgallér, a toka. A pajzsmirigy működésére ható gyakorlatoknál, amikor természetes jalandhara bandhát kellene végezni (pl. gyertyapóznál), akkor ez nehézségekbe ütközik, és sok Kaphának ezért sem “bírja a nyaka” pont ezeket a számukra kritikus pozícókat.

Érdemes megerősíteni és “megnyitni” ezt a területet. Először finom előre és hátra hajlításokkal. Pl. ebben segít az Ushtrasana, a tevepóz, vagy a Purvottanasana, illetve annak egy könnyített verziója az “asztallap-tartás”. Kapha típusnál könnyebben jelentkezik már viszonylag fiatalabb korban a meszesedés, tehát náluk a nyaki hátrahajlásnál erre külön oda kell figyelni.

ushtrasanaÁltalános szabály, hogy csak akkor engedd hátra a nyakadat egy erőteljes hátrahajló pózban, ha a mellkasod nagyjából párhuzamosba került a talajjal vagy a plafonnal. Amíg ez nem megy akadálytalanul, addig inkább szorítsd az állad vissza a mellkashoz (jalandhara bandha, torokzár), ezzel egyszerre kíméled a nyakat és stimulálod a pajzsmirigyet, ami az anyagcsere irányítójaként a nyaki zsírpárnákért is felelős.

 

 

setu bandhasanaMég egy remek gyakorlat a setu bandhasana, vagyis a jógahíd, amit először fel-le gördüléssel, majd megtartással is érdemes gyakorolni. Ez a póz zseniális előkészület a gyertyához, ami a Kapha nyak-jógánk csúcspontját jelenti.

 

Természetesen nincsenek teljesen tiszta típusok, de talán a fenti három fő csapásvonal segíteni fog neked az egyéni alkatod megértésében és a személyes gyakorlásod kialakításában.

Nem kell hozzá más, csak nyakas kitartás!  

F. Tóth Gabriella © 2013

Virasana és Supta Virasana – A hős, meg a szájhős

Múltkor az Agnisoma Oktatóképzésén, amikor a virasanáról (hősi póz) beszélgettünk, az egyik tanítványom megszólalt, hogy XY híres-neves gyógytornász szerint ez a “térdgyilkos” pozíció. Aztán most kaptam még ehhez egy olyan kérdést, hogy hol, mennyire és miért fájhat ez a póz, különösen akkor, amikor ülő virasanából hátrafekszünk supta virasanába (háton fekvő hősi póz).

supta-virasana anatomy

Tehát akkor két kérdés merül fel:

  1. Tényleg “térdgyilkos-e” a virasana?
  2. Mire kell odafigyelni a supta virasanánál és hogyan védjük a derék egészségét?

Hát akkor kezdjük is az első kérdéssel. Kis kitérővel most az jut eszembe, amikor a gyerekeknek mutatunk valami új ételt és anélkül, hogy egyáltalán beleszagolnának, máris megy a fintorgás. Így van ez sok okoskodó elméleti szakemberrel is, aki maga sosem jógázik, semmilyen személyes tapasztalata vagy kitartó, éveken át tartó gyakorlása nincs és mégis egyből halálra ítél egy ászanát, amit a jóga évezredek óta eredményesen használ.

Hogyan is épül fel a térd és mi történik a virasanában?

A térdízület a tibia (lábszárcsont) és a femur (combcsont) találkozásánál található. A femur gumósabb, domborúbb, vagyis convex végződéssel csatlakozik a homorúbb, de majdnem lapos tibia tetejéhez. A két csontot mindkét oldalon sikamlós porcréteg védi, de hogy a gumósabb combcsont még jobban tudjon illeszkedni a tibiához, a természet beiktatott közéjük egy extra porcos szövetet a meniscust. Ez a két, fülre emlékeztető porcdarab segít, hogy még jobb legyen a súlyelosztás az ízületnél, és segít a mozgást még gördülékenyebbé tenni.

meniscus jóga anatómia

meniscus – a térdeket védő extra porcréteg

Az anatómia alaptétele, hogy az ízületek egészségéhez szükséges az ízületek teljes mozgástérben történő rendszeres megmozgatása. Ennek hiányában a porcfelszínek egy része sosem érintkezik és ezek az elhanyagolt érintkezési felületek így nem kapják meg azt a megfelelő stimulációt, amely szükséges a megfelelő tápláltságukhoz és működésükhöz. A porcok véreállátása amúgy is szegényes, tehát nagyon “örülnek”, amikor a jógagyakorlatokkal egy kis ösztönzést kapnak. Amit viszont nem használunk, az lassan “berozsdásodik”. A virasana segít tehát a térdeket azok teljes mozgásterén keresztül megmozgatni és ezzel hozzájárul a térdízület hosszútávú egészséges működéséhez.

A térdízületet a szalagok stabilizálják: két oldalról a belső és a külső térdszalag, belül pedig a femur és a tibia között keresztben húzódó két keresztszalag. A két oldalsó térdszalag közül a belső térdszalag annyiban különbözik a külső térdszalagtól, hogy belülről hozzátapad a belső meniscushoz (meniscus medialis). Ez egyrészt azt jelenti, hogy a belső meniscus mozgása korlátozottabb lesz, így egy hirtelen pl. fel-le guggolás során, kisebb térben tud alkalmazkodni a mozdulathoz és könnyebben becsípődhet a két csont között. Másrészt, ha jóga közben túlerőlteted a belső térdszalagot (pl. upavistha konasana gyakorlásakor), akkor ezzel együtt könnyebben megsértheted az ahhoz közvetlenül csatlakozó belső oldali meniscust.

Ehhez tartozik még az a kérdés, hogy mennyi is a normális mozgástere a térdízületnek?

Először is a térdízület általában hajlítás, nyújtás (flexio, extensio) irányában mozog, ellenben a tibia és a femur képesek egymáshoz képest is elfordulni és a virasana pont ezt a két mozgási lehetőséget kombinálja. Egyrészt a térd teljes flexióban van, másrészt a tibia a femurhoz képest kifele fordul. Ez a szög sokkal nagyobb, bár nincs kőbe vésett irányadat, de az anatómia könyvek tanúsága szerint kb. 45 fok, mint a befele forgatás szöge, ami kb. 30 fok. Ez utóbbi mozdulatot használod a lótusz kivitelezésekor, ami tehát ilyen szempontból sokkal extrémebb póz, mint a virasana.

Tehát a virasana, ha pontosan végzed és nem félelemmel és ellenállással a szívedben, megfelelő türelemmel állsz hozzá, akkor remek és hosszútávú egészséget biztosít a térdeknek, ráadásul segít megnyújtani az egyébként általában feszesebb elülső combizmokat (quadriceps csoport 3 résztvevőjét: vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis).

Mire kell ügyelni?

Kiindulásként lehetnek a térdek picit nyitva, a csípővel egy vonalban, két comb párhuzamos. Így térdelő pózból indíts, fogd meg a vádlikat és forgasd egy határozott mozdulattal őket kifelé. A lábfej a sípcsonttal maradjon egy vonalban, és így óvatosan kezdd el leengedni a fenekedet a talaj felé. Amint érzel egy kis feszülést is a térdeknél, állj meg és inkább csúsztass valami támasztékot a feneked alá. Nem szabad húzódást érezni a térd belső oldalánál. Ha kell, inkább ülj magasabban és ne erőltesd össze egymás felé a térdeket. Ha le tudsz ülni, akkor pedig figyelj arra, hogy a két sarok közel legyen a medencéhez.

Ha megtaláltad a megfelelő kényelmes ülést vagy egy párnán, vagy a talajon, akkor finoman emeld meg a fenekedet és told felfelé a szeméremcsontot, így billentsd egy kicsit jobban magad alá a farokcsontodat. Ez segít a medencétől fogva picit befele forgatni a combcsontot és tehermentesíti a derekadat, ráadásul még jobban segít megnyújtani a combizmokat.

Mi van, ha problémás a térdem?

Ha meniscus problémád van (belső oldali különösen) akkor érdemes a térd mögé betenni egy összehajtott törülközőt. Így növeled a távot a femur és a tibia között és kisebb az esélye a meniscus ismételt becsípődésének. Viszont ha oldalsó szalaghúzódásod van, akkor ez nem ajánlott, mivel minél inkább nyújtva marad a térd, annál jobban megfeszül az oldalsó szalag, ami egyébként térdhajlításkor ellazul. Pont ez az ellazult szalag segít egyébként a virasanában helyet csinálni a mozgáshoz a térd belülső oldalán.

Mi történik a supta virásanában?

Tovább nyúlik mostmár mind a négy elülső combizom, beleértve az egyik legfontosabb csípőhajlító izmot a rectus femorist is. Ez az izom köti össze a csípőnket és a patellát, és általában megfeszült, vagyis rövidültebb állapotban van a szedált, mozgásszegény életmód miatt, a sok napi ülőmunka, vezetés stb. során. Nem is kell tehát ecsetelni, hogy amikor végre sikerül felvenni ezt a pózt, mennyire pihentető érzés tölti el a gyakorlót.

Gondolj arra, hogy ez a póz a mentális feszültség fizikai megtestesítője. Az összegörnyedt pózzal szemben viszont most kellemesen kinyújtózhatsz. A supta virasana így mentális felszabadultságot és frissességet is eredményez. Ez még akkor is igaz, ha a felpolcolt verziót gyakorolod. Ilyenkor egy egész párna arzenált lehet a hát mögé bepakolni, felpolcolva a feneket, a hátat és megtámogatva a nyakat. Csodálatos pihentető mellkasnyitás is egyben, ami segít a légzés könnyebbé tételében is.

supta virasana jóga otthon

De miért fájdulhat meg benne a derék?

A virasanában a kiinduló ülőpozícióban a derékrész természetes lordozisban van. Vagyis enyhén hátrafele billen a farokcsont és előre a medencelapátok. Ha ebből a pozícióból kezdesz hátradőlni, akkor könnyen becsípődhet a derekad, vagyis pontosabban szólva torlódnak hátul a csigolyák és akár meghúzódhat a sacro-iliacális vagyis az SI ízület. Hogyan védjük ki a problémát? Emlékszel mire kértelek a virasanában? Arra, hogy egy kicsit emeld meg a fenekedet és billentsd magad alá a farokcsontot, felfele tolva a szeméremcsontot és hátrabillentve a medencét. Ez segít a derekadat kontranutációba hozni.

A kontranutáció az a helyzet, amikor a keresztcsont a medencecsonthoz képest egy kicsit hátra billen, ilyenkor a farokcsont előrébb mozdul, a két medencelapát pedig egy picit távolodik egymástól. Hátrahajláshoz ez a fajta mozdulat szükséges. Ezt a mozgást a nagy farizmok összehúzása segíti elő, ami szintén a derék stabilitását fokozza. Különösen ha fokozott a lordozis a derekadnál, akkor kell igazán körültekintően eljárni.

counternutation

Kontranutáció – medence hátra billen, erre törekedj

 

nutation pair

Nutáció – Figyeld meg a fokozott ágyéki lordosist!

Éppen ezért supta virasana gyakorlásához remek előkészület lehet a kobrapóz (bhujangasana), a shalabasana és a teve póz (ushtrasana) gyakorlása.

Öszefoglalás

A térdek számára a helyesen kivitelezett virasana és supta virasana tökéletes pózok, amelyek nemcsak, hogy biztonságosak, hanem hosszútávon elősegítik a térdízületnél találkozó csontok porcfelületeinek regenerálódását, így segítenek megelőzni az arthritist, arthrózist. Mindaddig viszont segédeszközökkel érdemes őket gyakorolni, amíg a térdben jelentősebb húzódást érzünk, hisz ez jelezhet egy korábbi térdsérülésből eredő szalaghúzódást, meniscus problémát, illetve utalhat az elülső combizmok merevségére. A térdnél tehát ne érezz feszültséget, ellenben örülj neki ha érzed a kellemes megnyúlást a comb elülső részénél.

F. Tóth Gabriella (c) 2013